Castanhas, nozes, amêndoas, avelãs… o que esses alimentos têm em comum? Além de estarem no grupo das oleaginosas, ele são ricos em diversas substâncias que fazem muito bem para a saúde em geral, como antioxidantes e minerais. As oleaginosas estão associadas à diminuição dos riscos de ter doenças no coração, melhor funcionamento do sistema nervoso e ação anti-inflamatória, dentre outros benefícios comprovados. Por isso, podem e devem fazer parte da dieta em todas as fases da vida. Mas afinal, como incluir as oleaginosas na alimentação?

Oleaginosas podem prevenir diversas doenças

Ricas em gorduras insaturadas saudáveis para a saúde, as oleaginosas contêm antioxidantes que combatem os radicais livres responsáveis pelo envelhecimento precoce e pelo surgimento de doenças. Fonte de diversos minerais, como fósforo, magnésio, selênio e cobre, esse grupo de alimentos está associada a diversos benefícios para a saúde: reduz em 21% o risco de doenças cardiovasculares, faz bem para o sistema nervoso, ajuda no tratamento de diabetes tipo 2, além de prevenir doenças respiratórias e inflamatórias. Por último, seu alto teor de fibras garante o bom funcionamento do intestino.

A melhor forma de consumir as oleaginosas é in natura

Se tratando das oleaginosas, a melhor forma de consumi-las no dia a dia é na versão in natura. Ou seja, sem adição de temperos, açúcares e conservantes. Evite as versões caramelizadas, pois o alto teor calórico e de açúcar pode encobrir os benefícios deste tipo de alimento. As alternativas sem sal também são as mais adequadas, pois um índice baixo de sódio torna o alimento mais saudável.

Oleaginosas podem ser consumidas como snacks ou compor receitas mais elaboradas

Castanhas, nozes e afins são alimentos muito versáteis, que podem compor qualquer tipo de refeição. Uma das formas mais comuns de incluir as oleaginosas na dieta é consumi-las como lanche da tarde, em porções pequenas. Elas também podem compor ótimas receitas: um arroz com amêndoas, por exemplo, pode incrementar o almoço e até mesmo dar um toque refinado ao prato. Para complementar, uma boa sobremesa, como um bolo fit de nozes ou uma mousse com castanhas, são ótimas oportunidades de explorar esses alimentos e comer de forma saudável ao mesmo tempo.

Excesso de oleaginosas pode aumentar o risco de sobrepeso

Como tudo o que é bom, nada em excesso é recomendável, e essa regra também deve valer para as oleaginosas. Esses alimentos são ricos em gorduras e, embora sejam boas para a saúde, o consumo em excesso pode contribuir para o sobrepeso. Além disso, a alta concentração de minerais, como o selênio, pode intoxicar o organismo se consumidas em excesso. A ingestão das oleaginosas em alta quantidade e por muito tempo pode resultar no excesso de selênio no sangue, o que leva a um quadro tóxico chamado selenose. Os sinais mais comuns da intoxicação são queda de cabelo, unhas fracas e dores de cabeça. O segredo é a moderação!